අසුරණය බලා ‍පෝෂණයෙන් වැඩි ආහාර හඳුනාගන්නෙ මෙහෙමයි

ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ආහාර අසුරණවල සටහන් දෑ අතරින් අප කියවා බැලීමට හුරුවී සිටින්නේ නිෂ්පාදිත දිනය හා කල් ඉකුත් වීමේ දිනයයි. නමුත් නිරෝගී බව හා පෝෂණය පිළිබඳ සැලකිලිමත් වීමේදී ආහාරයක අඩංගු මොනවාද? යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමුකිරීම වඩාත් වැදගත්වේ. 

ඒ අනුව විවිධත්වයෙන් යුතුව සමබරව ආහාර තෝරා ගැනීමට සැලකිලිමත් විය යුතු ඔබ ආහාර තෝරාගැනීමේදී සංතෘප්ත මේදය, කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රාන්ස් මේදය වැනි තෙල්, සීනි හා ලුණු අවම වශයෙන් අඩංගු වී ඇතිද යන්න පිරික්සා බැලිය යුතුය. මන්දයත් ජනප්‍රිය ආහාර හා පාන වර්ග රැසක සැඟවුණු තෙල්, සීනි, ලුණු අධික ප්‍රමාණවලින් අඩංගු වීමය.   

සමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට දිනකට නිර්දේශිත තෙල්, මේද , කොලෙස්ටරෝල්, සෝඩියම් ප්‍රමාණ පහත පරිදි දැක්විය හැකිය.

- තෙල් ග්‍රෑම් 60ට අඩුවිය යුතුය.

- සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 20ට අඩුවිය යුතුය. 

කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 300ට අඩුවිය යුතු අතර, සෝඩියම් මිලි ග්‍රෑම් 2400ට අඩුවිය යුතුවේ. එසේම සීනි පරිභෝජනයේදී දිනකට එක් පුද්ගලයෙකු ගන්නා සීනි ප්‍රමාණය තේ හැඳි 6කට අඩුවිය යුතු බවට නිර්දේශ කර තිබේ. 

නමුත් අපි පානය කරන කෝලා බීම වීදුරු එකක (200ml)ක සීනි තේ හැඳි 5ක්ද, චොක්ලට් ග්‍රෑම් 100ක සීනි තේ හැඳි 14ක්ද, වැනිලා අයිස්ක්‍රීම් ග්‍රෑම් 100ක්ද  සීනි තේ හැඳි 4 ½ක්ද, චොක්ලට් මූස් ග්‍රෑම් 100ක ප්‍රමාණයක සීනි තේ හැඳි 3  ¾ක්ද, වැනිලා පුඩින් ග්‍රෑම් 100ක සීනි තේ හැඳි 4 ¼ ක්ද, ඩෝනට් ග්‍රෑම් 100ක සීනි තේ හැඳි 6 ½ක් ද, පළතුරු කේක් ග්‍රෑම් 100ක සීනි තේ හැඳි 6 ¾ක්ද යෝගට් ග්‍රෑම් 100ක සීනි තේ හැඳි1 ¼ක්ද අඩංගුවන බව ශ්‍රී ලාංකිකයන් සඳහා ආහාර පිළිබඳ උපදෙස් ග්‍රන්ථයේ හා ඇමෙරිකානු කෘෂිවිද්‍යා දෙපාර්තමේන්තු දත්ත අතර සඳහන් වෙයි.

මේ අනුව ඔබට මිලදී ගන්නා ආහාර මිලදී ගැනීමට ප්‍රථම යම් අවබෝධයක් ලබාගෙන සිටීම ඉතා වටිනේය.

ආහාරයේ ග්‍රෑම් 100ක එක් එක් සංඝටක අඩංගු ප්‍රමාණ මැන බැලීමෙන් එම සංඝටක අඩුවෙන් අඩංගුද නොඑසේනම් වැඩියෙන් අඩංගුද යන්න ඔබටම තීරණය කළ හැකිය.

ඒ සඳහා ඔබට මෙම මිමි වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

එසේම ආහාර ඇසුරුම් ලේබලයක අඩංගු පෝශ්‍ය පදාර්ථ සටහන් කර ඇති වර්ණතීරු යොදා සකස්කළ වගුව නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්ද ඔබට පෝෂණයෙන් අඩු හා වැඩි ආහාර නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට හැකිවනු ඇත.

එම වර්ණ තීරු වගුවේ රතු පැහැති තීරුවෙන් ආහාරයේ ඇති ශක්තිය නැත්නම් කැලරි ප්‍රමාණය පෙන්නුම් කෙරෙයි. කැලරි 400ට වඩා වැඩියෙන් ඇති ආහාර තෝරා ගැනීමේදී එහි අඩංගු අනෙකුත් සංඝටකයන් ප්‍රමාණ පිළිබඳව සැසඳීමක් කර එය මිලදී ගන්නවාද නැද්ද යන්න තීරණය කළහැකිය. කොළ පැහැති තීරුවල ආහාරයේ අඩංගු විටමින් කැල්සියම් හා යකඩ පිළිබඳව සටහන් කෙරෙන අතර, එම සංඝටක බහුල ආහාර මිලදී ගැනීමට උනන්දුවිය යුතුය.

කහ පැහැති තීරුවෙන් කොලෙස්ටරෝල්, සංතෘප්ත මේදය සෝඩියම් ආදිය පිළිබඳ සටහන් කරන අතර, එම තීරුවේ සංඝටක අවමව සටහන් කර ඇති ආහාර මිලදීගැනීමට කටයුතු කරන්න.

සුක්රෝස්, ග්ලූකෝස්, ෆක්ටෝස්, කෝන් සිරප් සහ ෆ්රක්ටෝස් යන දෑ සාමාන්‍යයෙන් සුදු වර්ණ තීරුවේ සටහන් වෙයි. එම සංඝටක පිළිබඳ ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සටහනක් තබා ඇත්නම් එම ආහාර තෝරා ගැනීමේදී වඩාත් ප්‍රවේශම් විය යුතු වේ. මන්දයත් මෙම සංඝටකවලින් ආහාරයට ඉතා අධික සීනි ප්‍රමාණයක් එකතු කරන බැවිණි.

ආහාරයක අඩංගු සංඝටක පිළිබඳ සටහන් තැබීමේදී අසුරණවල දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණයන්ගෙන් ප්‍රතිශතයක් ලෙස යන වැකිය ඇතිව ප්‍රතිශත ලෙසද අඩංගු සංඝටක පිළිබඳව සටහන් තබා තිබෙනු දකින්නට පුළුවන. එවැනි අවස්ථාවක සංතෘප්ත මේදය, ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල, සෝඩියම්, කොලෙස්ටරෝල් අගය 20% හෝ ඊට වැඩි අගයක් ලෙස සටහන් වේ නම් හෝ 5%ට හෝ ඊට අඩුවේනම් ඒවා මිලදී ගැනීමට පෙර මඳක් සිතා බැලිය යුතුවේ. මෙලෙස ආහාරවල පෝෂණය පිළිබඳව තොරතුරු පරීක්ෂා කිරීම මෙන්ම කල් ඉකුත්වීමේ දිනය, ප්‍රමිති සහතිකය, මිල, බර පිළිබඳවත් අවධානය යොමුකළ යුතුය.

මෙලෙස ඔබ මිලදීගන්නා ආහාරය පිළිබඳ හොඳ අවධානයක් යොමු කිරීම මගින් වෙළඳ දැන්වීම් හරහා ජනප්‍රිය පුද්ගලයන් යොදා කියන දේ අනුව රුවටී ආහාර තෝරාගන්නවා වෙනුවට පෝෂ්‍යගුණයෙන් ඉහළ ආහාර තෝරා ගැනීමට හැකියාව උදාවෙනු නොඅනුමානය.

පෝෂණ මාසය වෙනුවෙන් පැවැති මාධ්‍ය සම්මන්ත්‍රණයේදී සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ සෞඛ්‍ය අධ්‍යාපන කාර්යාංශය මගින් ලබාදුන් උපදෙස් පත්‍රිකාවක් ඇසුරෙනි.