ස්ථුලතාවය ඔබටත් ගැටලුවක්ද?

ලෝකයේ බොහෝ රටවල මෙන්ම ශ්‍රී ලාංකිකයන්ටද තරබාරුකම වර්තමානයේ මහත් ගැටලුවක් වී ඇත.

ශ්‍රී ලාංකීය දර්ශකයන්ට අනුව BMI අංක 23-24.9 අතර අධිබර ගණයට අයත් වේ . BMI අගය 25 ට වැඩි අය ස්ථුල හෙවත් තරබාරු ගණයට අයත් වේ.

සාමාන්‍ය දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවය කිලෝ කැලරි 1500-3000 අතර වේ. මෙම ශක්ති ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක් දෛනිකව ලබාගැනීම සහ එම ශක්තිය දහනය නොකිරීම තරබාරුකමට ප්‍රධානම හේතුවකි. මෙම තරබාරුකමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස විවිධ ගැටලු රාශියක් මතුව ඇත. මධුමේහය (type II Diabetes Mellitus), හෘද රෝග, පිත්තාශයේ ගල් ප්‍රජනන ගැටලු, ගර්භිණී අවධියේ සංකූලතා සහ මානසික ගැටලු මින් ප්‍රධාන වේ. තරබාරුකම හා මධුමේහය (Type II DM) අතර සමීප සම්බන්ධතාවයක් පවතියි. එය ඇතිවන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට දක්වන ප්‍රතිරෝධය නිසාවෙනි.

මෙම ස්ථුලභාවයට ප්‍රධානතම හේතුව වැරදි ආහාර රටාවයි. එම නිසා මෙම ආහාර රටා නිවැරදිකර ගැනීමෙන් ස්ථුලතාවය තුරන් කළ හැකි මෙන්ම ස්ථුලභාවයට පත්වීමෙන්ද වැළකිය හැකිය. මේ නිසා දෛනික ශක්ති පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුයි. මේ සඳහා මේද සහ සීනි පරිභෝජනය අවම කළ යුතුයි. ඒකාකාරී ව්‍යායාම් වල යෙදීමද වැදගත් වේ.

ඔබ සිතන තරම් මෙය පහසු කාර්යයක් නොවුණද මෙය ආහාරවලින් පාලනය කිරීම එතරම් අපහසුද නැත. මේ සඳහා ධාන්‍ය , ඇට වර්ග නිතර අනුභවය, රොටී, පිට්ටු, පාන් වැනි ආහාර අනුභවය සීමා කිරීම, වැඩිපුර එළවලු අනුභවය, බිස්කට් වර්ග අනුභවය හැකිතාන් දුරට සීමා කිරීම, නිවසින් පිට ගන්නා ආහාර හැකිතාක් අවම කිරීම හා පොල් කිරි භාවිතය අවම කිරීම පුරුදු පුහුණු කළ යුතුය.

එමෙන්ම අධික තරබාරුකමින් තුරන් වීමට කෙනෙකු උපාය මාර්ග ලෙස කුඩා බත් පිඟානක් භාවිත කිරීම, මිනුම්කර ආහාර අනුභවය, කුඩා ප්‍රමාණයෙන් ආහාර ගැනීම යොදාගත හැක. බත් කෝප්ප 1ක් , ඉදිආප්ප 5කටත්, පාන් පෙති 1කටත් (මුළු පාන් ගෙඩියෙන් ¼ ක්) සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ ආප්ප දෙකක්, සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කිරිබත් කෑලි ¾ කටත්, ක්‍රැකර් බිස්කට් 4කටත් කැලරි ප්‍රමාණයට සමාන බව ඔබ දන්නවාද? එම නිසා අධික තරබාරු පුද්ගලයෙක් බත් වෙනුවට ඉහත ආහාර ගැනීම එතරම් සුදුසු නැත. මන්ද එම ආහාර ගැනීමේදී වැඩි ප්‍රමාණයක් නොදැනුවත්වම අනුභව වන බැවිනි.

එමෙන්ම අප ආහාර වලින් ලබාගන්නා ශක්තිය දහනය වීමටද කායික ව්‍යායාම රැසක් කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස කිලෝ කැලරි 216ක් වැය කිරීමට පැයට කිලෝමීටර 5ක් ඇවිදිය යුතුය. ගෙවතු වැඩෙහි පැයක් යෙදීමෙන් කිලෝ කැලරි 252ක් දහනය කළ හැක. මිනිත්තු 10ක් පැයට මීටර් 5ක වේගයෙන් කිලෝ කැලරි 100ක් දහනය කළ හැක.

එමෙන්ම එක් ක්ෂණික නූඩ්ලස් පැකට්ටුවක් අනුභවයෙන් කිලෝ කැලරි 358ක් ලැබෙනු ඇත. කිරි පැකට් 1 කින් කිලෝ කැලරි 150ක් ලැබෙනු ඇත. ඉහත කරුණු වලින් පෙනී යන්නේ අප ගන්නා අමතර ආහාර මගින් විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට එකතු වන නිසා තරබාරු පුද්ගලයන් ඉන් මිදීමට මෙම කැලරි අධික ආහාර වෙනුවට එළවළු, ධාන්‍ය, ඇට වර්ග අඩංගු ආහාර ගැනීම වැදගත් බවයි.

අනෙකුත් වැදගත් කාරණය වන්නේ ව්‍යායාමයි. තරබාරුකමට හේතුව ශරීරයේ ශක්ති සමතුලිතතාවයක් නොමැති වීමයි. එම නිසා වැඩිපුර ඇති ශක්තිය දහනය කිරීම ව්‍යායාම වලින් සිදුවෙයි. එම නිසා නිසි ව්‍යායාම වල යෙදීමෙන් ශක්ති සමතුලිතාවයක් පවත්වාගත හැක. සාමාන්‍ය ශරීර බරකින් යුක්ත පුද්ගලයෙකු දිනකට පැය ½ ක් ඇවිදීම (සතියට දින 5ක් වත්) නිසි ව්‍යායාම වල යෙදීම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට වැදගත් වන අතර, එමගින් තරබාරුකම මෙන්ම අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාද, මධුමේහය වැනි බෝ නොවන රෝගද ඇතිවීම පාලනය කරයි.

නිවැරදි ආහාර රටාවන් සමග නිසි ව්‍යායාම වල යෙදීමෙන් තරබාරු බවෙන් මිදී සෞඛ්‍යමත් දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමට හැකියාව ලැබේ. 

ජයනි විතාන

ආහාර විද්‍යාව හා පෝෂණ වේදය(තෙවන වසර)

පශු සම්පත් ධීවර හා පෝෂණ පීඨය / වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය