ඔබත් අධි ස්ථූලතාවෙන් පෙළෙනවාද?

වර්තමානයේ කාන්තාවන්ට උද්ගතව තිබෙන කාලීන ගැටලුවක් වශයෙන් අධිස්ථූලතාව (obesity) හැඳින්වීමට හැකිය. බොහොමයක් අවස්ථාවන්හිදී මෙය භෞතිකමය රූපය හා සබැඳි ගැටලුවක් වශයෙන් හැඳින්වීමට ඇතැමුන් පෙලඹුණද මෙය ශාරීරික හා සෞඛ්‍යමය වශයෙන් ඉතාමත් අහිතකර ගැටලු පැනනැගීමට මූලික හේතුවක් වන බව පර්යේෂණ මගින් සනාථ කර තිබේ.

‘දියවැඩියාව’ (Diabetic), ‘අධිරුධිර පීඩනය’ (High blood pressure), ‘කොලෙස්ටරෝල්’ (Cholesterol), ‘අඝාත තත්ත්වයන්’ (Stroke), හෘද ආශ්‍රිත රෝග (Cardiac problems) මෙම අධිස්ථූලතාව හේතුවෙන් සුලබව ඇතිවිය හැකි ප්‍රධාන රෝග කිහිපයකි. ඔබගේ සිරුර පිළිබඳ සැලකිලිමත් වීමෙන් හා කල්තියා ප්‍රතිකාර ක්‍රම අනුගමනයෙන් මෙම අහිතකර තත්ත්වයන්ගෙන් අත්මිදීමටත්, හැඩැති නිරෝගී සිරුරක් පවත්වා ගැනීමටත් ඔබට අවකාශ සැලසේ. 

ඔබගේ දේහ බර (Body weight) ප්‍රශස්ත මට්ටමේ ඇතිදැයි දැනගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සලකා බැලුවහොත් මෙය පුද්ගලයකුගේ ‘BMI’(Body Mass Index) අගය ගණනය කිරීමෙන් පහසුවෙන් නිර්ණය කළ හැකිය. මෙමගින් එම තැනැත්තා හට උසට සරිලන බරක් ඇතිදැයි නිගමනය කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන ‘BMI’ සමීකරණය මගින් ඔබට පහසුවෙන් ඔබගේ ‘BMI’ අගය ගණනය කිරීමටත්, එමගින් ඔබ දැනට පසුවන අවධිය පිළිබඳව අවබෝධයක් ලබා ගැනීමටත් හැකිවේ. පහත දක්වා ඇති සංඛ්‍යාන වලංගු වන්නේ අවුරුදු 18 හෝ ඊට වැඩි කාන්තා හා පිරිමි පුද්ගලයන්ට පමණකි.

ඔබගේ උසට සරිලන බර දක්වා ඇති අනුපාතයට වඩා වැඩි වී ඇතිනම් (Overweight or Obese) අනිසි බියක් ඇති කරගත යුතු නොවේ. පහත දක්වා ඇති සරල භෞතචිකිත්සක ව්‍යායාම (Physiotherapy exercises) හා කාලීන උපදෙස් පිළිපැදීමෙන් ධනාත්මක වෙනසකට ඔබට මුලපිරිය හැකිවන අතර, ඔබ යම් රෝගී තත්ත්වයකින් පෙළේනම් හෝ මෙහි සඳහන් කර තිබෙන ව්‍යායාම කිරීමේදී යම් ආකාරයක වේදනාවක් දැනේ නම්, නොපමාව ඔබගේ වෛද්‍යවරයාව හෝ භෞත චිකිත්සක මහතාව (Physiotherapist) සම්බන්ධ කරගත යුතුය.

01. Plank exercise

මෙය ඉතාමත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙහිදී ඔබගේ ශරීරයේ බර ‘forearms’ මගින් දරාගනු ලබන අතර උදරය ඇතුළට තදකරගෙන සිටිය යුතු වේ. රූපයේ දැක්වෙන ආකාරයට ඉරියව්ව පවත්වාගත යුතු අතර ඔබගේ කශේරුකාව සෘජුව තිබිය යුතුවේ. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඉරියව්ව තත්පර 30ක් පමණ පවත්වා ගැනීමට උත්සහ කරන්න. ආරම්භක අවස්ථාව ලෙසින් මෙය දෛනිකව 30 වතාවක් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

02. Basic crunch

රූපයේ දක්වා ඇති ආකාරයට බිම දිගා වන්න. සිරුර සැහැල්ලුව (relax) තබාගන්න. ඔබගේ උදරය ඇතුළට තද කරගන්න. හුස්ම පහතට හෙළමින් රිද්මයානුකූලව සෙමින් එකවර උරහිස හා පාද ඔසවා දණහිස් ඔබගේ මුහුණ දිශාවට ගෙන එන්න. දැන් නැවත ආශ්වාසය කරමින් උරහිස් හා පාද පහළට ගෙන එන්න. මෙම ක්‍රියාකාරකම පුරා ඔබගේ උදරය ඇතුළට තද කරගෙන තිබිය යුතුය. දෛනිකව 30 වතාවක් මෙය කරන්න. ඔබ කොන්දේ ආබාධයකින් (Back pain) හෝ මුත්‍රා මාර්ගය ආශ්‍රිත සංකූලතාවකින් (Urinary incontinence) පෙළේනම් ප්‍රථමව වෛද්‍ය උපදෙස් සඳහා යොමුවන්න.

03. Bridging

මෙමගින් ඔබගේ උදරය, පසුපස පෙදෙස (Buttocks), කලවයේ මාංශපේශි (Thigh muscles) ක්‍රියාත්මක (Activate) කරනු ලබයි. පළමු රූපයේ දැක්වෙන ආකාරයට ඉරියව්ව සකස් කරගන්න. ප්‍රශ්වාසය සමගින් ඔබගේ කඳ (Body) ඉහළට ඔසවා තත්පර 5ක් පමණ තබාගන්න. දැන් නැවතත් ආශ්වාසය සමගින් සෙමින් සිරුර මුල් පිහිටුමට ගෙන එන්න. සමබරතාව පවත්වා ගැනීමට අත් දෙපසට තබා ගන්න. ඔබ සිරුර ඉහළට එසවීමේදී ගෙල පෙදෙසට (Neckarea) වේදනාත්මක අපහසුතාවක් නොපැමිණිය යුතු වන අතර, උරහිසේ පිටුපස පෙ‍ෙදසින් සිරුරේ බර යාමනය විය යුතුය. මෙයද දෛනිකව 20 වතාවක් කිරීම සෑහේ.

ඉහත සඳහන් කළ මූලික භෞත චිකිත්සක ව්‍යායාම පිළිපදින අතර, ඔබගේ ආහාර රටාවේද වෙනසක් විය යුතුමය. ශ්‍රී ලාංකිකයන් වන අප බොහෝ දෙනෙක් පිෂ්ටය (Carbohydrate) අධික ආහාර භාවිතයට හුරුවී ඇති අතර මෙය අනවශ්‍ය ලෙසින් දේහ බර වැඩිවීමට මූලික හේතුවකි. හැකි තරම් පිෂ්ටය අධික ආහාර (බත්, පාන් පිටිවලින් සැකසූ ආහාර ආදිය), මේදය අධික ආහාර (Lipid), අධික සීනි, ලුණු පරිභෝජනය හා ක්ෂණික ආහාර (Fast food)වලින් වැළකී සිටින්න. වැඩි වශයෙන් එළවළු වර්ග, පලා වර්ග හා ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන (Protein) ආහාරයට එක්කර ගන්න. ප්‍රමාණවත් ජල පරිභෝජනයද අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. වැඩුණු පුද්ගලයකු දෛනිකව පානීය ජලය ලීටර් 2ක්වත් පානය කළ යුතුය. මෙය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට මෙන්ම වක්‍රව දේහ බර පාලනයටද, ඉවහල් වන බව පර්යේෂණ මගින් තහවුරු කර තිබේ.

දෛනිකව ඇවිදීම පුරුද්දක් කරගන්න. මේ සඳහා වෙනම කාලයක් වෙන් කරගත හැකිනම් වඩාත් යෝග්‍ය වන අතර, එසේ නොමැතිනම් අඛණ්ඩව අවම මිනිත්තු 30ක්වත් මදවේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking) කළ යුතුය. ඔබගේ smart දුරකථනයේ ‘Health app’ එකෙහි ඇති ‘distance walk’ යනු ඔබ එම දවස තුළ තැබූ පියවර ගණන වන අතර එය ව්‍යායාමයක් සේ නොසැලකේ. මෙහි සඳහන් කළ කරුණු කාරණා මගින් ඔබට දේහ බර පාලනයට අවශ්‍ය මූලික පියවර ගත හැකි අතර, අමතර කරුණු කාරණා සම්බන්ධව දැනුම්වත් වීමට භෞත චිකිත්සක උපදෙස් ලබාගන්න.

දුරකතන අංකය - 0713198724