බඩ අඩු කරන හරි මග දැනගනිමු
කෙට්ටු වුණත් මහත වුණත් ඉදිරියට නෙරා එන බඩ නම් කොයි කාගේත් සතුටට හේතුවන කාරණයක් නෙවෙයි.කොහොම නමුත් ඇඟපත මහත නැහැ කියල හිතුණත් බඩ වැඩියි කියල ඔබට දැනෙන එක ඔබ ඔබේ රූපය පිළිබඳ කිසියම් නොසතුටකින් පසුවන බවට පළකරන ඉඟියක්. මේක අඩු කරන්න මොන තරම් දේ කළත් වැඩක් නෑ කියල ඔබට හිතෙනවනම් මෙන්න බඩ අඩුකරගන්න නොවරදින මග කියල අපට මේ කරුණු ඔබට ගෙන හැර දැක්විය හැකියි. මෙය ඔබට අමතර ආහාර සංයෝගයක් හෝ ඖෂධ සංයෝගයක් නොමැතිවම කළ හැකි එකක් නිසා අපි සියල්ලන්ටම පළමු උදර තරබාරුව වශයෙන් හඳුන්වන්නේ කුමක්දැයි අද සෞඛ්‍ය පිටුව තුළින් විමසමු.
උදර තරබාරුව බොහෝ විට ස්ථූලතාව හා බැඳෙන බව ඔබ දන්නවා. යම් කාල පරිච්ඡේදයක් මුලුල්ලේ සිරුරට ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්ති ප්‍රමාණය සිරුරින් දහනය කර වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණය ට වඩා වැඩි වූ විට ස්ථූලතාව නැති නම්, %ඔබේසිටි^ යන තත්ත්වය ඇතිවෙනවා. සිරුර තුළට ලබා ගන්නා ශක්ති ප්‍රමාණය, වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වූ විට ධන ශක්ති තුලිතතාවයක් පවතී යැයි හඳුන්වනු ලබන අතර එම අමතර ශක්තිය මේද සෛල තුළ අතිරික්ත මේදය හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලෙස තැන්පත්වීමට මග පාදනු ලබනවා. දිනකට කැලරි 100 ක අතිරික්ත ශක්ති ප්‍රමාණයක් වැය නොවී සිරුරේ මේද ලෙස තැන්පත් වුවහොත් වසරකදී සිරුරේ ඇති මේද ප්‍රමාණය කිලෝ ග්‍රෑම් පහකින් ඉහළ යයි. මෙම අතිරික්ත මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් උදරයේ අභ්‍යන්තර අවයව අක්මාව, අග්න්‍යාශය, අන්ත්‍ර, වෘක්ක වටා සහ සමට යටින් ඇති අධහ්ශ්චර්ම පටක තුළ අධහඃශ්චර්මීය මේදය ,මෙම උදරයේ අවයව වටා සහ අධහඃශ්චර්මයේ තැන්පත්වන මේදය හා එක්ව උදර තරබාරු බව ඇති කිරීමට දායක වෙයි.
දිනපතා පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් , සීනි, සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය හා ශක්ති ගණත්වය වැඩි ආහාර පරිභෝජනය කරන කරන සහ ක්‍රියාශිලී බව නොමැති අඩු පුද්ගලයින් අතර උදර තරබාරු බව බහුලව දකින්නට ලැබේ. අප රට තුළ ක්ෂණික ආහාර කෘතිමව සකසන ලද ආහාර හා ශක්ති ඝනත්වය අධික ආහාර සුලභ ලෙස පැවතීමත් ඒවා මිලදී ගැනීමට ඇති හැකියාව වැඩිවීමත් සහ සීග්‍ර නාගරීකරණය නිසා සෞඛ්‍යට අහිතකර ආහාර රටාවකට හා ක්‍රියාශීලී නොමැති ජීවන රටාවකට හා ක්‍රියාශීලී නොමැති ජීවන රටාවකට හුරු වූවන් උදර තරබාරුව ඇතිවීමට වැඩි අවදානම් පුදගලයන් ලෙස සැලකිය හැකිය.
හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, ආඝාතය, පියයුරු/මහා අන්ත්‍ර/ගුද පිළිකා මෙන්ම ඇල්ෂයිමර් රෝගය උදර තරබාරුව නිසා ඇතිවිය හැකි රෝග තත්ත්වයන් ලෙස පිළිගනී දැන් අප උදරයේ තැන්පත් වූ මේදය අඩු කරන්නේ කෙසේද යන්න විමසා බලමු.
සාමාන්‍යයෙන් කිසියම් කෙනෙකු ස්ථුලභාවයට පත්වූ විට යම් ආකාරයකින් සිහින් වෙන්නට පටන් ගත්තද සිරුරේ අනෙකුත් ස්ථාන මෙන් උදරය සිහින් වෙන්නේ නැත . මේදය උදරයේ තැන්පත්වීම සිදු වූ පසු උදරයේ තරබාරු බව අඩුකිරීමට ඉතාම අපහසුය. උදරයේ මේද තැන්පත්වීම වළක්වා ගැනීම අවම කිරීමට ගත හැකි සියලුම ප්‍රයත්නයන් ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය. මෙසේ උදරයේ මේද තැන්පත්වීම ප්‍රධාන වශයෙන් අධික මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට සහිත කැලරි අධික ආහාර පරිභෝජනයත් ක්‍රියාශීලීත්වය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩු බවත් නිසා ඇතිවන ප්‍රතිඵලයක් වන අතර උදර තරබාරු බව පාලනය කිරීමට හා වැළැක්වීටට මෙම අවදානම් සාධක අවම කරන්නට අවශ්‍ය වෙයි.
දිනපතා ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට ප්‍රමාණය අවම කරන්න
අපගේ ප්‍රධාන ආහාරවේල් සහා බොහෝවිට සහල් පිටි හෝ තිරිඟු පිටි වලින් සැකසූ ආහාර යොදාගන්නා අතර ඒවා ආහාර වේලේ ප්‍රධාන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයද වේ. සාමාන්‍යයෙන් සහල් සහල් පිටි හෝ තිරිඟුපිටි ආහාර පිඟානෙන් අඩකටත් වැඩිය. උදරයේ මේද තැන්පත්වීම වැළැක්වීමට ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩිරේට් ප්‍රමාණය පිඟානෙන් අඩකටත් වඩා අඩුවීම අවශ්‍යය. එසේම පිරිපහදුකරන ලද කාබෝහයිඩ්රේට් එනම් නිවුඩ්ඩ ඉවත්කළ පිටිවලින් සෑදූ ඉඳි ආප්ප නූඩ්ල්ස් වැනි දෑ වෙනුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේ වන නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍යය සහ අල වර්ග ආදේශ කිරීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ.
සීනි අධික ආහාර හා සීනි යොදා රසකල බීම වර්ග (පැණි බීම) පරිභෝජනයෙන් වළකින්න
එකතු කරන ලද සීනි (added sugar) යනු ආහාර හෝ පාන වර්ග සකසක විටදී හෝ පිළිලෙ කිරීමේදී එකතු කරනු ලබන සීනි වේ. කිරි හා පලතුරු වල ස්වභාවික අඩංගු වී ඇති සීනි මීට ඇතුළත් නොවේ. එකතු කරන ලද සීනි ලැබෙන ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වනුයේ සීනි අධික ආහාර හා සීනි යොදා සකස්කල පාන වර්ග (sugar sweated Beverage - SSB) වේ. වත්මන් වෙළඳපොළෙහි මිලදී ගැනීමට ඇති බොහෝ අතිරේක/කෙටි කෑම වර්ග (Snacks) සීනි, පැණි හෝ හකුරු (මොනොසැකරයිඩ - ග්ලූකෝස්, ෆෘක්ටෝස් හෝ ඩයිසැකරයිඩ - සුක්රෝස්) පදනම් කරගනිමින් නිපදවන ලද ආහාර වේ.
බහුලව පරිභෝජනය කරනු ලබන සීනි යොදා රසකළ පාන වර්ග වනුයේ එකතු කල සීනි සහිත පැණිබීම වර්ග (soft drinks) කෝලා බීම වර්ග, රසකළ යුෂ වර්ග, ක්‍රීඩා පාන වර්ග, ශක්ති ජනක පාන වර්ග, රස කල කිරි තේ හා කෝපි වේ. සීනි යොදා රසකල පාන වර්ග අධික පරිභෝජනය මෙන්ම, පුරුද්දක් ලෙස/ දිනපතා ආහාරයට ගැනීම උදරයේ අභ්‍යන්තර මේද පටක තුළ මේද එක්රැස් වීම අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති බවට එනම් උදර තරබාරු බව ඇති කිරීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇති බවට සාක්ෂි මඟින් දක්වා ඇත.
දියර සීනි එනම් රසකළ පැණිබීම පානය කිරීමේදී එහි ඇති සීනි හඳුනා නොගන්නා බැවින්, ඝන ආහාරවල ඇති සීනි වලට මොළය දක්වන ප්‍රතිචාර වලට වඩා පැණිබීම වලට මොළය දක්වන ප්‍රතිචාරය වෙනස් වේ. එබැවින් රසකළ පාන වර්ග වැඩිපුර පානය කිරීමට පෙළඹී ඔබ පරිභෝජනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළ යයි. නමුත් මෙය පලතුරු සඳහා අදාළ නොවේ. පලතුරු සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකර වන අතර පලතුරුවල ඇති අධික තන්තු ප්‍රමාණය මඟින් ෆෘක්ටෝස් මඟින් ඇති කරන අහිතකර බලපෑම් නිශේධනය කරනු ලබයි.
ට්‍රාන්ස් මේද (trans fat) හා සංතෘප්ත මේද (saturated fats) අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය සීමා කරන්න
ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු විය හැකි ආහාර වනුයේ, මාගරින් වර්ග, බේකරි නිෂ්පාදන, (උදා - බිස්කට්, ක්‍රැකර්ස්, කුකීස්, කේක් වර්ග) බදින ලද අලපෙති, වෙළඳපලෙන් මිලදී ගත් පොප්කෝන් සහ ගැඹුරු තෙලෙහි බදින ලද ක්ෂණික ආහාර වර්ග (උදා - ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද කුකුල් මස්, මාළු, අල තීරු, ඩෝනට්ස්, කට්ලට්, පැටිස්, රෝල්ස්) වේ. සංතෘප්ත මේද සහිත ප්‍රභව ප්‍රධාන වශයෙන් සත්ත්ව ආහාර නිෂ්පාදන - රතු මස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (චීස්, අයිස් ක්‍රීම්, බටර්) ආදිය වේ.
ට්‍රාන්ස් මේදය අනෙකුත් මේද වර්ග වලටත් වඩා සිරුර් බර වැඩිවීම සමඟ ප්‍රබල සම්බන්ධතාවයක් පවතී. ආහාර වේලෙන් ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමාකල ද , එහි අඩංගු ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමානය අධික නම් සිරුරේ අනෙකුත් ප්‍ර‘දේශවල ඇති මේදය උදරයේ මේද පටක වෙත නැවත ව්‍යාප්ත කිරීම හේතුවෙන් උදර තරබාරුව ඇතිවීම සිදුවේ. එම නිසා පරිභෝජනය කළයුතු ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය දිනකට ගන්නා මුළුමේද ප්‍රමාණයෙන් 1෴ කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයකට සීමාකළ යුතුය.
පොල්තෙල් යනු ශාතමය සංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයක් වුවද පොල්තෙල් වල &මධ්‍යස්ථ දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ* (Medium chain triglycerides - MCTs) බහුලව පවතී. මෙම මේද අම්ල අනෙකුත් මේද වලට වඩා ආහාර ගැනීමෙන් තෘප්තිමත් බව ඇතිවීම (Satiety) උද්දීපනය කිරීමත්, සිරුරෙන් දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළ නැංවීමත් සිදු කරන බව පෙන්නුම් කර ඇත. එම නිසා ඔබගේ ආහාර පිසීමට ගන්නා අනෙකුත් මේද/ තෙල් වෙනුවට පොල්තෙල් භාවිතා කිරම සුදුසුයි. එහෙත් පොල්තෙල් වුවද කුඩා ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරයි.
ආහාර වේලෙහි ඇති ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණය (Portion) වැඩි කරන්න
ප්‍රෝටීන පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් කුසගිනිවීම අඩු වීමත් කුස පිරුණු බව හැඟීම (Fullness) වැඩි දියුනු වීමත් සිදුවන නිසා ප්‍රමාණය ඉක්මවා ආහාර ගැනීම වලක්වාලයි. එසේම එය පරිවෘත්තිය ක්‍රියා සිදුවන සීඝ්‍රතාවය වැඩි කිරීම සහ දිගු කාලීන බර අඩුවීම හේතුවෙන් සිදුවිය හැකි මංශපේශී ස්කන්ධය (muscle mass) අඩුවීම පාලනය කිරීම ද සිදු කරනු ලබයි.
දිනපතා ආහාර වේලට එකතු කරගත හැකි ප්‍රෝටීන අධික ආහාර ප්‍රභව වනුයේ බිත්තර (eggs) මාළු, කරවල, මස්, රනිල බෝග, ඇට වර්ග, (nuts) සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (උදා කැවුම්කිරි, යෝගට්) වේ. බිත්තරවල අධික කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයක් පවතී යයි පෙර පැවති මතයට විරුද්ධව, නව අධ්‍යයනයක් මඟින් බිත්තර ආහාරයට ගැනීම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම කෙරෙහි අහිතකර ලෙස බලනොපාන බව අනාවරණය කර ඇති අතර නිරෝගී වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු සඳහා දිනකට බිත්තරයක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කර ඇත.
තන්තු බහුල ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කරන්න
තන්තු බහුල ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කිරීම නිසා ආහාර ගැනීමෙන් ඇතිවන තෘප්තිමත් බව (satiety) ආමාශය පිරුණු බව (fullness) වැඩි කිරීම, ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සහ අමාශය හිස්වීම ප්‍රමාද කිරීම මඟින් උදරයේ අවයව වටා මේදය එක්රැස් වීමේ සීඝ්‍රතාව අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. තන්තු අධික ආහාර වනුයේ නිවුඩඩ් සහිත ධාන්‍ය (whole grain) වලින් නිපද වූ පාන්, පිරිපහදු නොකළ සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, ඉරිඟු, එළවළු, (උදා - කොහිල, බණ්ඩක්කා, වැටකොළු, කැරට්) පලතුරු (උදා - දිවුල්, පේර, අඹ, ඇපල්, දොඩම්, කෙසෙල්) වැනි ආහාරයි.
වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න
වැඩිහිටි පුද්ගලයන් ට දිනකට ජලය ලීටර් 1-2 (වීදුරු 6-8 ක්) අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වුවද මෙම ප්‍රමාණය පුද්ලයෙකුගේ ක්‍රියාකාරී මට්ටම හා වයස මත රදා පවතී. හෘද රෝග, වකුගඩු රෝග වැනි රෝග ඇති අය වෛද්‍ය උපදෙස් මත දිනකට ජලය පානය කරන ප්‍රමාණය තීරණය කල යුතුය. සැම විටම වතුර බෝතලයක් රැගෙන යාමේ පුරුද්දක් ඇතිකර ගැනීම වැදගත් වේ. තවද පැණිබීම (Soft drinks) සහ පැණි රසැති බීම වර්ග වෙනුවට ජලය සහ ජලය අධිකව අඩංගු නැවුම් පලතුරු හා පිෂ්ඨය රහිත එළවළ (උදා - පිපිඤ්ඤා) වැඩිපුර ආහාර වේලට අඩංගු කරගත හැක.
නිතිපතා ව්‍යායාම්වල නිරත වන්න
නිතිපතා ස්වායු ව්‍යායාම්වල නිරත වීම උදරයේ තැන්පත් වූ මේදය අඩු කිරීමට බොහෝ ඉවහල් වේ. දිනකට මිනිත්තු 30-60 දක්වා කාලයක් ඇවිදීම. දිවීම, පිහිනීම, හෝ ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ස්වායු ව්‍යායාමයක නිරත වීමෙන් උදරයයේ තැන්පත් වූ මේද දහනය කිරීමට හැකිවෙනවා මෙන්ම උදරයේ අභ්‍යන්තර අවයව වටා මේද එක්රැස් වීම ද වළක්වා ගත හැකිය.
සුවදායී නින්දක් ලබා ගන්න
උදරයේ අභ්‍යන්තර අවයව වටා මේද තැන්පත් වීම වැලැක්වීමට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. රාත්‍රියට පැය 6-7 ක නින්දක් ලැබූ පුද්ගලයන්ගේ උදරයේ අභ්‍යන්තර අවයව වටා අඩු මේද ප්‍රමාණයක් තැන්පත් වන බවත් ඊට අඩු හෝ වැඩි පැය ගණනක් නින්දක් ලබන පුද්ගලයන්ගේ උදරයේ මේද ප්‍රමානයක් තැන්පත් වන බව සොයා ගෙන ඇත.
ආතතිය අඩු කරන්න
ඔබ දිනපතා අධික ලෙස ආතතියට පත්වුවහොත් සිරුරේ කෝට්සෝල් (Cortisol) හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යයි. රුධිරයේ ඉහළ නැංවුණු කෝට්සෝල් හෝමෝන මට්ටම උදරයේ මේදය එක්රැස් වීමට දායක වේ. එම නිසා නිතිපතා ආතතිය ඉහිල් කරන සංගීතයට සවන්දීම, භාවනා කිරීම, යෝග ව්‍යායාම කිරීම, ගැඹුරු ආශ්වාස කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම වැනි ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීම අත්‍යාවශ්‍ය වේ. එසේම ආතතිය ඇති කරන අවස්ථා මඟහැරීම සඳහා කල කලමනාකරණ ක්‍රියාකාරකම් කුසලතා සංවර්ධන ක්‍රියාකාරකම් වලට අනුගත වීම වැදගත් වේ.
popular news
ඔබේ අදහස් එවන්න.
ඔබේ අදහස් සිංහලෙන්, ඉංග්රීසියෙන් හෝ සිංහල ශබ්ද ඉංග්රීසි අකුරෙන් ලියා එවන්න.
